不眠について

保健管理センター  道明智徳


 

皆さんは日ごろからきちんと眠れていらっしゃるでしょうか。

不眠で悩む方の中には自己流の間違った睡眠習慣を有効だと誤解し、それを続けているためにさらに不眠が悪化していることがあります。

今回は良く眠るためのヒントについてお話したいと思います。

 

そもそも適切な睡眠時間とはいったいどのぐらいかご存知でしょうか。実は適切な睡眠時間は個人差が大きく、どのぐらいが適切とは一概にはいえません。平均すると7時間ぐらいの方が多く、6時間から8時間ぐらいの中に多くの人の適切な睡眠時間があるといわれています。これは6時間でも十分な人もいるというだけであって、6時間とれば十分という意味ではありません。朝起きた時に疲れがとれていない、昼間に眠気が強くなる、休日になると朝遅くまで寝ているという人は普段から慢性的に睡眠が不足している可能性がありますので、もう一度自分にとっての適切な睡眠時間について考えてみることをお勧めします。

十分に眠れないという方は以下のような事柄を参考にしてみてください。

 

1・規則的な睡眠スケジュールをたてましょう

高校時代に比べ、大学になると自由にできる時間がふえることでリズムが乱れてしまうことがあります。

睡眠のリズムは「朝の起床時間」によって調整されています。起きて日光を浴びることで体内時計のタイマーがリセットされ、夜の眠たくなる時間が決まります。

寝つきが悪く寝入るのが明け方近くになる方で、起きられないために昼近くまで寝ている方がいらっしゃいます。本人としては早く寝ようと思ってもなかなか眠れずに苦労されているのですが、起きる時間が遅い限りはいつまでたっても寝つきは良くなりません。遅く起きればその時点を身体がその人にとっての「朝」と認識しますので、当然寝付く時間は遅くなるという悪循環になってしまっているのです。

 

2・睡眠を妨げる物質(カフェイン、ニコチン、アルコール)の摂取を避けましょう

アルコールが睡眠を妨げるということを不思議に思われた方も多いでしょう。しかし実はアルコールはいったん眠くなりますが、さめてくるころにはむしろ中途覚醒の原因となったり、眠りを浅くしたりすることがわかっています。またアルコールは耐性がつきやすく、慢性的に使用で眠気の効果が乏しくなり量が増え、依存となる可能性の高い薬物でもあります。不眠を改善する目的でアルコールを使用することは避けましょう。

 

3.午後から夕方にかけて身体を動かしましょう

身体を動かすと睡眠が深くなることは皆さんも経験があると思いますが、ついついおろそかになりがちです。

 

4.「不眠」を心配しすぎないようにしましょう

逆説的ですが「眠らなければ」と気負えば気負うほどかえって眠れなくなるのが睡眠の難しいところです。過剰に心配せずにリラックスした方が結果的には良く眠れます。

 

5・それでも眠れないときには精神科などの専門医への相談も考えてみましょう

上記のようなことを実行しているにも関わらず慢性的に不眠が続いたり、不眠以外の症状もあるようであったりするのであれば一度専門家に相談してみましょう。何らかの病気の症状のひとつとして不眠がちとなっている可能性もあります。

睡眠薬の使用について依存等への不安をおぼえる方も多いですが、医師の指示通りに使用するかぎりはそれほど心配されなくても大丈夫です。疑問な点は担当する医師によく相談するとよいでしょう。

 



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