☆冬も体を動かしましょう!!

 

保健管理センター  長部ひとみ

 


 

12月に入り寒くなり空気も乾燥してかぜが流行ってきています。

インフルエンザ予防接種はされましたでしょうか? 実習や試験など大事な日の準備の一環として、予防接種しておきましょう。 


でも、なによりも普段からの食事・運動・睡眠等による健康づくりが大切です。

今回は運動の話をしたいと思います。




生活活動や運動の身体活動で得られる効果は、

 

@  肥満や生活習慣病発症の予防

A  気分転換やストレス解消につながりメンタルヘルス不調の一次予防として有効。

B  ストレッチングや筋力トレーニングによって腰痛や膝痛が改善する可能性がある。

C  中強度の運動によって風邪(上気道感染症)にかかりにくくなる。

D  健康的な体型を維持することで自己効力感が高まる。

など様々な角度から現在の生活の質を高めることができます。

新たに平成254月より旧基準が改定された「健康づくりのための身体活動基準2013」が
推奨されています。

 



1864歳の身体活動(生活活動・運動)の基準】

 

@  身体活動量の基準(日常生活で体を動かす量の考え方)

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行なう。

具体的には、歩行またとそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行ないましょう。

(国際的には、36メッツの身体活動を週に150分行なうことが推奨されています。)

 

A運動量の基準(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方)

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行なう。

具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行ないましょう。

 



【全ての世代に共通する方向性(生活活動・運動)の考え方】  

                                                   

@  身体活動量の方向性

現在の身体活動量を少しでも増やしましょう。例えば今より毎日10 分ずつ長く歩くようにします。

なお、身体活動の最短持続時間や実践頻度については、例えば「1回の身体活動で20 分以上継続しなければ効果がない」といった指摘があるが、これには科学的根拠が乏しいですごく短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイルに合わせて毎日身体活動に取り組むことが望ましいです。

 

A  運動の方向性

運動習慣をもつようにしましょう。具体的には、30分以上の運動を週2日以上行ないます。

 

 

※ 「メッツ」とは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
  「メッツ・時」とは、メッツに運動時間(hr)を乗じたものです。
  

   

 



    以下の参考資料をご活用ください。


 

☆彡 生活活動のメッツ表      ☆彡 運動のメッツ表



 

 



生活習慣病など持病がある方は、運動するにあたって主治医と相談してください。

望ましい運動は、血圧上昇が小さくエネルギー消費量が大きくかつ傷害や事故の危険性が低い有酸素性運動です。また、運動器の機能向上等を目的とする場合は、筋や骨により強い抵抗や刺激を与えるようなストレッチングや筋力トレーニング等を組み合わせることが望ましいです。

強度の決定には、メッツ値だけでなく対象者本人にとっての「きつさ」の感覚、すなわち自覚的運動強度(Borg指数)も有用です(表1)。ただし、脈拍数には個人差があること、薬によっては脈拍数が抑えられるものがあることも留意してください。


                           表1

強度の感じ方
(Borg Scale)
評価  1分間当たりの脈拍数の目安(拍/分)
20歳代  30歳代   40歳代  50歳代  60歳代
きつい〜かなりきつい  ×※※  170  165  150  145 135 
ややきつい   150  145  140  135  125
楽である   135  135  130 125  120

                                       ※※ 生活習慣病患者等である場合は、この強度の身体活動は避けた方がよいでしょう。




 

適切な身体活動(生活活動・運動)をして毎日元気に楽しく過ごしていきましょう!














詳しくは、厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013  参照