ストレス軽減法「マインドフルネス」のすすめ

 


                       保健管理センター 大森 美湖


 

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか?

元々は1980年代にアメリカのジョン・カバットジン氏が、東洋の瞑想法を西洋科学に取り入れて考案したストレス軽減法です。効果が科学的にも証明され※)、宗教性を排除していることより、今や世界的な拡がりをみせ、グーグルやインテルといった大企業をはじめ、多くの医療現場、宇宙飛行士の滞在中のストレス軽減にも取り入れられています。日本でも同様であり、2016年には、NHKスペシャル「シリーズ・キラーストレス」で、2日間特集されました。

マインドフルネスの定義は、「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく、注意を向けること」です。やり方を簡単に紹介します。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

〜背筋を伸ばし、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる〜

@呼吸をあるがままに感じる(例えばお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚の変化

を、心の中で「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況する。この時に呼吸を

コントロールしない)

Aわいてくる雑念や感情にとらわれない(わいてきた場合、「雑念、雑念」「怒り、怒り」と唱えて、「戻ります」と呼吸に注意を戻す)

B身体全体で呼吸をするようにする

C身体の外のいろいろなもの(周囲の音や体の感覚)も同時に感じる

〜瞑想を終了する(まぶたの裏に注意を向け、そっと目をあける〜

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



自己への気づきによって、何が起ころうとも、今のままでいることが可能であり、起きたことをしっかりと体験でき、安心感を抱けることができるというこの方法は、うつを予防するともいわれています。

自分のストレス対処法の一つに追加してみるのはいかがでしょうか。

 



 

※)Jon Kabat-Zinn et.al. Effectiveness of a Meditation-based Stress Reduction Program in the

Treatment of Anxiety Disorders. American Journal of Psychiatry 149(7):936-943,1992ほか

※)「マインドフルネスストレス軽減法」ジョン・カバットジン著、春木豊訳、北大路書房、2007

※)「マインドフルネスを始めたいあなたへ」ジョン・カバットジン著、田中麻里監訳、星和書店、2012ほか